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Ernährungstipps für Schüler
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| Schüler verbringen einen Großteil ihrer Zeit sitzend: Morgens in der Schule, im Auto oder auf dem Mofa während der Hin- und Rückfahrt, zu Hause während den Hausaufgaben, vor dem Computer oder dem Fernseher. Eine korrekte Ernährung ist daher nicht nur grundlegend für ihre psychophysische Gesundheit, sondern kann auch ihre Lernfähigkeit und ihr Gedächtnis bemerkenswert verbessern. Wichtig ist es hierbei, dass die tägliche Kalorienzufuhr mit körperlicher Aktivität ausgeglichen wird, um Übergewicht zu vermeiden, das auch in den Jahrgängen der Jüngsten immer häufiger vorkommt. |
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Die gesündeste Art und Weise den Tag zu starten, ist ein reichhaltiges Frühstück. Eine vollständige Mahlzeit direkt nach dem Aufstehen, für die man unter Umständen eine halbe Stunde Schlaf opfert, ist ideal, um Hungeranfälle zwischen einer Mahlzeit und der anderen zu vermeiden. Morgens braucht unser Körper mehr Kalorien, die nützlich sind, um den Tag aufs Beste anzugehen. Ideale Nahrungsmittel für das Frühstück sind Milch oder Joghurt mit Getreide und Obst: Hervorragende Kalzium- und Mineralstoffquellen, die grundlegend für das Wachstum der Kinder sind. Die Pausenmahlzeit während dem Vormittag sollte weder das Frühstück ersetzen, noch allzu viele Kalorien haben; daher sollte sie sich vorwiegend aus Kohlenhydraten zusammensetzen. Obst, Joghurt oder ein kleines Brötchen mit Schinken oder Marmelade versorgen den Körper mit ausreichender Energie, um Konzentration und Gemüt bis zum Mittagessen aufrecht zu erhalten. Mineralwasser ist das ideale Getränk zu allen Mahlzeiten; ein weiterer Rat ist, die Speisen langsam zu kauen, um sich ausreichend zu sättigen und den Geschmack der Speisen zu genießen.
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Die Ernährung von Kindern und Jugendlichen, die zur Schule gehen, sollte ebenso ausgewogen sein, wie jene der Erwachsenen. 55% der Energiezufuhr sollte durch Kohlenhydrate erfolgen (davon nur 10% durch Zuckerstoffe, der Rest durch Stärke wie Pasta und Brot), 30% durch Fettstoffe und 10-15% durch Proteine. Dem hinzu benötigen Kinder und Jugendliche eine ausreichende Dosis an Kalzium (Milchprodukte und auch Milcheis) und Eisen (Fleisch, Hülsenfrüchte und Fisch). Die tägliche Aufnahme der Nahrungsmittel sollte in mindestens vier, oder noch besser fünf Mahlzeiten unterteilt werden (drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten). Obst, Getreide und Gemüse sollten in allen Mahlzeiten vorhanden sein, während Käse und Wurstwaren auf dreimal die Woche beschränkt werden sollten. Die Menge der Speisen sind abhängig von Alter und Gewicht der Kinder und von der körperlichen Aktivität, die sie betreiben. Der ideale Ernährungsplan für Schüler, die keine Art Sport betreiben, sieht wie folgt aus: Beim Frühstück der Kleinsten, von 6 bis 12 Jahren, raten Ernährungsexperten zu einer großzügigen Menge Milch (oder Joghurt) mit Getreide, oder Zwieback mit Marmelade, und abschließend zu einer Frucht oder einem Obstsaft. Als Zwischenmahlzeit eine Frucht, ein Joghurt oder ein Milcheis. Zum Mittagessen einen Teller Pasta, gefolgt von Fleisch, Fisch oder einem Ei mit einer Gemüsebeilage und einer Frucht als Nachtisch. Das Abendessen sollte etwas bescheidener ausfallen und kann nochmals Pasta umfassen, gegebenenfalls als Suppeneinlage mit Hülsenfrüchten und Gemüse, gefolgt von Salat und Obst. Jugendliche brauchen mehr Kalorien und unterschiedliche Mengen je nach Geschlecht. Mädchen von 13 bis 19 Jahren benötigen etwa 1800-2300 Kalorien täglich, Jungen hingegen 2100-2900 Kalorien. Die empfohlenen Nahrungsmittel bleiben dieselben wie für die Jüngsten, mit Pasta als Hauptspeise und proteinreichere Nahrungsmittel vorzugsweise zum Mittagessen.
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Einige gute Angewohnheiten hinsichtlich unserer Ernährung sind nützlich, um die Konzentration zu verbessern, die man zum Lernen benötigt. In erster Linie sollte man allzu reichhaltige Mahlzeiten vermeiden, da ein zu voller Bauch eine höhere Durchblutung des Magens für die Verdauung verursacht und zu Müdigkeit führt, welche der schlimmste Feind für diejenigen ist, die viel Zeit über den Büchern verbringen müssen. Hier ist es ratsam, sparsamere und gegebenenfalls häufigere Mahlzeiten zu bevorzugen, wie z. B. drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten. Die Ernährung sollte ausgewogene Mengen an Kohlenhydraten (Pasta) und Proteinen umfassen, die in Eiern, Fleisch und Milch enthalten sind. Zu Fisch wird geraten, da er reichlich Jod, Kalzium und Phosphor enthält. Sollte man hingegen eine dringende Energiezufuhr für das Gehirn benötigen, fällt die Wahl auf glukosereiche Speisen. Vor allem in Stresssituationen, wie z. B. vor einer Prüfung, liefern Süßspeisen unmittelbar zur Verfügung stehende Energie, die der Konzentration zu Gute kommt. Bereits Filostrato, Philosoph aus dem 3. Jahrhundert n. Chr., gab seinen Schülern diesen Rat und heute sind sämtliche Ernährungsexperten mit ihm einverstanden. Jeden Nachmittag können sich Schüler eine Pause gönnen, um einen Spaziergang zu machen und ein Milcheis zu essen, was unter anderem eine optimale Gelegenheit darstellt, um sich ein wenig abzulenken und den Geist zu entspannen. Um nicht der Müdigkeit nachzugeben, können 20 g. Schokolade hilfreich sein; wenn man allerdings das Risiko vermeiden möchte, zuzunehmen, erhält man mit 400 g. Wassermelone, die man in kleine Würfel schneiden und mit Muße verzehren sollte, dasselbe Resultat mit nur 60 Kalorien. In den anstrengendsten Momenten beim Lernen sollte man stets Mineralwasser, Fruchtsäfte, einige gezuckerte Getränke, Kräcker, Kekse oder besser noch Obst zur Hand haben, um problemlos die verbrauchten Glukose- und Mineralstoffmengen wieder auszugleichen. Allerdings sollte man darauf achten, es nicht zu übertreiben: Wenn man mehr Zucker aufnimmt, als man verbraucht hat, riskiert man Übergewicht. Unter den anregenden Getränken kann Kaffee von Hilfe sein, auch wenn man sich auf höchstens ein oder zwei Tässchen täglich beschränken sollte, da sie ausreichen, um Müdigkeit zu bekämpfen und unser Konzentrationsvermögen zu verbessern.
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