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Das Gute an Hülsenfrüchten
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| Saubohnen, Bohnen, Soja, Erbsen, Linsen und Kichererbsen sind reichhaltige Nahrungsmittel und wertvoll für unsere tägliche Ernährung. Traditionsgemäß werden Hülsenfrüchte mit einer "armen" Ernährung in Verbindung gebracht, sind aber in Wahrheit grundlegend für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Eine Portion Hülsenfrüchte und Getreide, zu gleichen Anteilen, hat denselben Proteinwert wie Fleisch. Ein klassischer Teller Pasta mit Bohnen oder Kichererbsen, dem eine großzügige Portion frisches Gemüse folgt, stellt eine vollständige Mahlzeit dar. Dies stellt außerdem die ideale Ernährung für Personen dar, die kein Fleisch essen können, da es zu viele gesättigte Fette enthält. |
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ERNÄHRUNGSWISSENSCHAFTLICHE CHARAKTERISTIKEN |
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Hülsenfrüchte können in unserer täglichen Ernährung mindestens dreimal die Woche Fleisch ersetzen. Es ist allerdings wichtig, sie gemeinsam mit Pasta zu kochen, da diese die Kette der Aminosäuren ergänzt und vervollständigt, welche für unseren Körper von grundlegender Bedeutung sind. Es gibt zehn essentielle Aminosäuren, die die Bausteine sind, aus denen sich die Proteine zusammensetzen. Von diesen sind einige nur in Pasta und nicht in Hülsenfrüchten enthalten und andere hingegen nur in Hülsenfrüchten und nicht in Pasta. Diese beiden Nahrungsmittel ergänzen sich untereinander und bieten gleichzeitig zahlreiche andere Vorteile für unseren Organismus.
Sie sind reich an Ballaststoffen und haben daher positive Auswirkungen auf die Darmfunktion, bewirken ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, vermindern die Aufnahme von Fetten und Zucker und sind von grundlegender Bedeutung bei Schlankheitskuren. Sie versorgen uns dem hinzu mit Substanzen, die antioxidierende Effekte haben und so die Alterung der Zellen verlangsamen, ebenso wie mit Stärke, die nur langsam vom Organismus aufgenommen wird und so brüske Schwankungen des Zuckergehalts im Blut vermeidet.
Hülsenfrüchte enthalten außerdem auch zahlreiche Vitamine, vor allem der Gruppe B, die unverzichtbar für die Umwandlung der Nahrung in Energie sind, ebenso wie Mineralstoffe, wie z. B. Eisen und Magnesium, die Schwächeanfälle und Gemütsschwankungen vorbeugen. Sie sind schließlich ein optimales Mittel, um Darmträgheit, Hämorrhoiden, Blinddarmentzündungen und Krampfadern zu bekämpfen und, dank ihres großzügigen Gehalts an Kalium, Mineralstoffen und Ballaststoffen, um Gallensteine und Dickdarmgeschwüre vorzubeugen.
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Hülsenfrüchte enthalten einige giftige Bestandteile, die eine Aggregation der roten Blutkörperchen und Verdauungsstörungen verursachen, ebenso wie Gärungsprozesse und Gasbildung im Darm. Daher ist es wichtig, sie korrekt zuzubereiten. Man sollte sie lange kochen lassen, damit die Hitze die verdauungshemmenden Enzyme unschädlich macht. Frische Hülsenfrüchte garen in 30 oder 40 Minuten, während getrocknete, die reicher an Proteinen und Mineralstoffen sind, eine etwas aufwendigere Prozedur erfordern. Man lässt sie mindesten 8 Stunden einweichen, während denen man das Wasser mehrmals austauscht, um sie daraufhin sorgfältig abzuspülen und schließlich zum Kochen in kaltes, ungesalzenes Wasser zu geben.
Nach dem Kochen kann man sie als Salat oder als Eintopf mit Gewürzen und Gemüse zubereiten, oder auch pürieren, um eine hervorragende Sauce zu erhalten, die man zu Pasta reicht oder in eine traditionelle Cremesuppe verwandelt. Die Kochflüssigkeit sollte stets aufgehoben werden, da sie äußerst reich an Mineralstoffen ist. Ernährungsexperten empfehlen, zu Ende der Kochzeit gärungshemmende Gewürzkräuter beizufügen, wie z. B. Thymian, Oregano und Gewürznelken, die sehr gut zu Hülsenfrüchten passen, oder auch ein Löffelchen Kümmelsamen, die reich an Ölen sind, welche die Gärung der Stärke verhindern.
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Bohnen: Sie enthalten einen hohen Anteil an Proteinen und Stärke und sind ein optimaler Spender von sowohl löslichen, als auch unlöslichen Ballaststoffen. Sie liefern dem hinzu eine gute Menge an Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium und Vitaminen der Gruppe B, auch wenn die Wirkung des Eisens von der Präsenz der Phytinsäure beeinträchtigt wird, die sich im Darm an das Kalzium bindet und so zu einer Demineralisierung führt. Die Auswirkungen dieser Säure kann man allerdings dank des Einweichens und des Kochens der Bohnen einschränken. Die in Italien angebauten Bohnensorten sind Borlotto (mittelgroß, beigefarben), Canellino (klein, weiß), Spagna Bianco (groß, weiß), Toscanello (klein, weiß) und Lamon (mittelgroß, grün-weiß). Sie unterscheiden sich nicht nur im Geschmack, sondern auch aufgrund ihrer organoleptischen Eigenschaften. Man sollte stets ausgetrocknete Bohnen bevorzugen, da sie reicher an Proteinen, Stärke und Ballstastoffen sind. Große Bohnen mit einem lieblichen Geschmack sind ideal für warme oder kalte Salate. Borlotti-Bohnen sind köstlich in Eintöpfen, Suppen und Komplettmahlzeiten mit Getreide. Canellini-Bohnen werden hingegen zu etwas ganz Besonderem, wenn man sie mit Zwiebeln und Tomaten schmort, oder sie mit Sardellen, Zwiebelchen und Pfeffer zu einem Salat vermischt.
Kichererbsen: Sie enthalten reichlich Mangan und eine gute Menge an Eisen, Folsäure und Vitaminen. Getrocknet enthalten sie außerdem einen beachtenswerten Anteil an Kalium und Phosphor. Sie erfordern, gegenüber anderen Hülsenfrüchten, eine längere Kochzeit, d. h. etwa 90 Minuten in einem herkömmlichen Topf und etwa 60 Minuten in einem Schnellkochtopf. Kichererbsen gibt es in nur einer einzigen Sorte und sie eignen sich hervorragend für die Zubereitung der klassischen "Pasta ai Ceci", d. h. Pasta mit Kichererbsen, aber auch für Eintöpfe mit gemischtem Getreide, Kroketten und Salate. Berühmt ist das Gericht "Hummus Arabo": Ein Püree aus Kichererbsen, die mit Eiswürfeln, Knoblauch und Sesamcreme püriert werden.
Erbsen: Es handelt sich um die einzigen Hülsenfrüchte, die man verzehrt, wenn sie noch nicht vollständig gereift sind. Aus diesem Grund enthalten sie weniger Proteine als andere, aber mehr Vitamin C. Sie sind äußerst reich an Vitamin B und Folsäure und so decken ungefähr 65 gr. Erbsen ein Viertel unseres Tagesbedarfs an Vitamin C und ein Drittel unseres Tagesbedarfs an Vitamin B1 ab. Die kleinsten und zartesten Erbsen sind ideal für Gemüsesalate und Pastagerichte. Größere, frische Erbsen können hingegen mit Tomaten geschmort werden, oder mit Safran und anderen Gewürzen in der Pfanne angebraten werden. Für ein Erbsenpüree verwendet man schließlich am besten getrocknete, zerkleinerte Erbsen, die in Wasser gekocht wurden.
Linsen: Sie sind die an Stärke reichsten Hülsenfrüchte und liefern unserem Organismus nicht nur Eisen, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Schwefel und Kupfer, sondern auch kleine Mengen an Vitamin A. Sie sind leichter verdaulich als Bohnen, auch wenn sie einen hohen Anteil an Purinen enthalten, von denen abgeraten wird, wenn man unter einem erhöhten Harnsäurespiegel oder Gicht leidet. Mit roten Linsen kann man leckere Cremes zubereiten, die man als ersten Gang oder Beilage serviert. Grüne Linsen enthalten eine kleine Menge an Selenium, das nützlich ist, um die Alterung der Zellen zu bekämpfen, und eignen sich eher zu Pastasaucen und Nudelsuppen. Mit beiden Linsensorten, gekocht oder püriert, kann man schließlich auch köstliche Kroketten und Pasteten zubereiten.
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