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Das ABC der Ernährung
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| "Möge die Ernährung Eure Medizin und die Medizin Eure Ernährung sein". So sprach Hippokrates, Vater der Medizinwissenschaft, der im 5. Jahrhundert in Griechenland lebte. Dass die Ernährung streng mit der Gesundheit verbunden ist, ist dem Menschen also bereits seit den Anfängen der Zivilisation bekannt. Diese Theorie hat durch die Entdeckung der Biochemie wissenschaftliche Grundlagen gefunden. Dank dieser Entdeckung wurde es möglich, die Nahrungszusammensetzung und die Auswirkungen der Nahrung auf den Menschen eingehender zu studieren. |
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DIE FÜNF PILASTER EINER VOLLSTÄNDIGEN ERNÄHRUNG |
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Aber erst Anfang des 20. Jahrhunderts ist es Ärzten und Wissenschaftlern gelungen, eine Klassifizierung aller notwendigen Elemente für die Erhaltung der physischen und psychischen Gesundheit des Körpers aufzustellen.
Man fand heraus, dass ungefähr fünfzehn Vitamine, achtzehn Mineralstoffe und zehn Aminosäuren für die vitalen Funktionen eines Körpers unentbehrlich sind. Um ein Beispiel zu nennen, reicht es, an das Vitamin C zu denken, das für das Immunsystem dermaßen wichtig ist, dass man im Falle eines Vitaminmangels viel häufiger Infektionen ausgesetzt ist und die Vernarbung der Haut verlangsamt wird. Im 18. Jahrhundert blieben die Seemänner für lange Zeit auf dem Meer und hatten keine Möglichkeit, neue Vorräte zu beschaffen, so dass sie an Skorbut erkrankten, einer Krankheit, die von Vitamin-C-Mangel verursacht wird.
Aber wie kann man sicher sein, dass all diese Elemente in unserer Ernährung vorhanden sind?
Am einfachsten ist es abzuwechseln, was automatisch zur einer vollständigen Ernährung führt. Es gibt fünf Nahrungsgruppen, oder besser gesagt Bausteine unserer Ernährung, die in Proteine, Zuckerstoffe, Fettstoffe, Mineralstoffe und Vitamine unterteilt werden. Dazu kommt Wasser, das in den meisten Speisen vorhanden ist und das 60% des Körpers ausmacht.
Fettstoffe, Proteine und Kohlenhydrate sind unser Treibstoff. Diese Substanzen kombinieren sich mit anderen, um dem Körper Energie zu liefern und Knochen und Gewebe zu konstruieren. Um die chemischen Reaktionen im Körper zu beschleunigen, werden außerdem spezielle Vitamine benötigt.
Proteine sollten ungefähr 10-15% des Energiebedarfs decken, Kohlenhydrate ungefähr 55-60% oder mehr, während der Fettanteil 25-30% nicht überragen sollte. Vitamine und Mineralstoffe sind in fast allen Nahrungsmitteln vorhanden und in einer ausgeglichenen Ernährung sollte sichergestellt werden, dass alle in geeignetem Maß verzehrt werden.
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WO SIE SICH BEFINDEN UND WOZU SIE DIENEN |
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Unser Organismus ist nicht in der Lage, Vitamine selbst herzustellen und deshalb können sie nur durch die Ernährung aufgenommen werden. Die Hauptvitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt: wasserlöslich (Gruppe B und C) und fettlöslich (A,D,E und K). Die erste Vitamingruppe wird vom Darm aufgenommen und zum Blutgewebe transportiert. Sie wird von unserem Körper nicht aufgespeichert und muss deshalb täglich eingenommen werden, um die richtige Tagesration zu garantieren und sich vor eventuellen Vitaminmängeln zu schützen. Die fettlöslichen Vitamine hingegen haben unter anderem auch die Aufgabe, die Struktur der Zellenmembrane aufrecht zu erhalten. Sie werden vom Darm aufgenommen und durch das lymphatische System in die verschiedenen Körperteile transportiert. Sie lösen sich in den Fettstoffen des Körpers auf, deshalb kann eine Überdosierung zu Krankheiten führen.
An diesem Punkt kommen die Mineralstoffe ins Spiel: ohne Mineralstoffe könnten die Vitamine ihre Funktionen nicht ausüben. Achtzehn Mineralstoffe sind bekannt und die wichtigsten sind Eisen, das für den Sauerstofftransport durch das Blut zu den Zellen nötig ist, Kalzium, das für die Bildung der Knochenhartteile und der Zähne, für die Blutgerinnung und die Muskelkontraktion nötig ist, und schließlich Natrium und Kalium, die dem Nervensystem dienen.
Die Proteine hingegen sind lange Moleküle, die aus Aminosäureketten bestehen und vor allem für den Wachstum äußerst wichtig sind. Sie sind in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Milch und Eiern vorhanden. Sie sind auch, in kleineren Mengen, in Obst, Gemüse und Getreide enthalten.
Die Kohlenhydrate sind unser Treibstoff. Sie ermöglichen es uns nicht nur, uns zu bewegen, sondern garantieren auch die Funktion unzähliger Zellaktivitäten. Sie sind in Süßspeisen enthalten (und nennen sich hier Einfachzucker), aber auch in Kartoffeln, Getreide und deren Folgeprodukte. Unter den Getreidearten enthält Hartweizen - derjenige, der für die Pastaproduktion verwendet wird - Gluten, ein Protein, das sich auch in einigen anderen Getreidearten findet und aus diesem Grund Pasta zu einem bemerkenswerten Proteinversorger macht. So wird ein Teller Pasta zu einer grundlegenden Nahrung, da sie in der Lage ist, den Ernährungsbedürfnissen des Menschen nachzukommen.
Fettstoffe sind schließlich nicht nur Feinde unserer Gesundheit und mitschuldig für Übergewicht, sondern haben auch eine wichtige Energiespeicherfunktion. Sie garantieren die Hirnfunktionen. Sicherlich ist das kein guter Grund, um zu übertreiben, aber in einer ausgeglichenen Ernährung spielen auch sie eine zweifellos wichtige Rolle.
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Wenn man davon ausgeht, dass Proteine, Zucker- , Fett-, Mineralstoffe und Vitamine die Bausteine unserer Ernährung sind, dann muss man, wie bei jeder Baukonstruktion, einem Projekt folgen, damit diese stabil ist. Für eine ausgeglichene Ernährung kann das Muster der Ernährungspyramide sehr hilfreich sein. Sie bildet eine intuitive Zusammenfassung aller Ernährungskenntnisse, die bereits seit Jahrtausenden verwendet werden. Wenn man einerseits eine Speise tatsächlich meistens instinktiv auswählt (was, ohne zu übertreiben, generell akzeptiert werden sollte), enthält andererseits diese Pyramide, auf rationale Art und Weise, die Regeln einer gesunden Ernährung, die unter anderem mit den antiken Traditionen der Mittelmeerküche übereinstimmen.
Wer den synthetischen Ratschlägen der Ernährungspyramide folgt, kann daher sicher sein, dass er mit allen für die Gesundheit des Körpers benötigten Nahrungsmitteln versorgt wird und von diesen die richtigen Mengen einnimmt. Die Basis der Ernährungspyramide besteht aus Nahrungsmitteln, die problemlos benutzt werden können, während sich an der Spitze der Pyramide diejenigen befinden, die man besser einschränken sollte.
Die Ernährungspyramide ist in fünf Teile unterteilt, die fünf Nahrungsgruppen entsprechen und jeweils von spezifischen Nährmitteln charakterisiert werden. Die Lage der einzelnen Gruppen innerhalb der Pyramide hilft uns zu verstehen, wie viel man von einem bestimmten Nahrungsmittel täglich einnehmen sollte.
An der Basis der Pyramide befinden sich Getreidearten, die fettarm, aber reich an Kohlenhydraten, Vitaminen, Salzstoffen und Fasern sind: sie bilden die Grundlage der Mittelmeerküche, wie zum Beispiel die Pasta, die der Hauptdarsteller unserer täglichen Ernährung ist. Auf dem zweiten Niveau befinden sich Obst und Gemüse, womit Vitamine, Mineralstoffe und Fasern garantiert werden, die natürlich alle fettarm sind. Auf dem dritten Niveau folgen Nahrungsmittel tierischen Ursprungs, die in Milchprodukte und Eier, Fleisch und Fisch unterteilt sind. Diese Speisen liefern Proteine, Kalzium, Eisen und Zink. Nun beginnt die Ernährungspyramide allerdings zu steigen und das bedeutet, das der Verzehr der hier aufgeführten Nahrungsmittel eingeschränkt werden sollte. Und damit erreichen wir den Gipfel der Pyramide, eine Art "verbotene Zone", wo sich Fettstoffe und Öle befinden, zweifellos unentbehrliche Nahrungsmittel, die allerdings nur in geringer Menge verwendet werden sollten, um eine gesunde und ausgeglichene Ernährung sicherzustellen.
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